La fibra dietética es un carbohidrato vegetal que obtenemos de los alimentos. La fibra está formada por azúcares, pero es tan compleja que nuestro cuerpo no puede descomponerla.
Hay dos tipos:
Las fibras solubles en agua son fermentadas por las bacterias intestinales; se denominan prebióticos porque alimentan a las bacterias "buenas" del intestino, ayudando a la digestión. La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, que son utilizados por el músculo, el colon y el hígado. De esta manera, los prebióticos estimulan la función de estas células.
Son una fuente de fibra soluble en agua:
- Frutas
- Avena
- Cebada
- Guisantes y alubias
- Verduras
- Hortalizas de raíz
Las fibras insolubles en agua no pueden fermentarse, entre ellas la celulosa y la lignina.
Fuentes de celulosa:
- Cáscara de fruta
- Maíz
- Patatas
- Cereales integrales
Fuentes de lignina: semillas.
Una dieta rica en fibra puede tener los siguientes beneficios:
- Motilidad intestinal: la fibra insoluble mantiene una adecuada motilidad intestinal, a pesar de que no se disuelve y absorbe agua, humedeciendo así las heces. Previene el estreñimiento.
- Reduce el riesgo de cáncer rectal y hemorroides.
- Niveles de colesterol: las fibras solubles se unen a las moléculas de colesterol y evitan su absorción. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol.
- Manejo de la insulina: la fibra soluble ralentiza la absorción y la digestión de los alimentos, reduciendo así el efecto de aumento de azúcar en sangre de los alimentos.
- Digestión: la fibra soluble hace más viscoso el contenido del estómago y aumenta el tiempo que las heces pasan en los intestinos, enviando una señal al cerebro de que la digestión aún continúa y de que no hace falta volver a comer.
Una dieta rica en fibra es aquella en la que la cantidad de fibra ingerida a través de los alimentos supera la ingesta recomendada. Desgraciadamente, la gran mayoría de las personas consume solo la mitad de la ingesta recomendada.
Para las mujeres adultas, la ingesta mínima recomendada de fibra es de 25 gramos. Para los hombres adultos: 38 gramos.
Si no comes suficientes de los alimentos anteriores y sientes que no obtienes suficiente fibra solo con la alimentación, vale la pena tomar fibra dietética en forma de suplemento. Ofrecemos una amplia gama de preparados de fibra dietética y prebióticos.
Además de aumentar tu ingesta de fibra, también es importante aumentar tu consumo de agua, ya que acabamos de ver que la fibra retiene agua. Bebe al menos 1 litro más al día.